Lebensmittel mit hohem Melatonin-Gehalt

Wie wichtig das Hormon Melatonin ist, lernen viele erst wenn sie an Schlafstörungen leiden. Stress, innere Unruhe, Erkrankungen und die Einnahme von Medikamenten sind oft die wahren Ursachen der Schlafstörung. Da direkt auf Melatonin-Produkte wie z.B. Kapseln, Pillen, Tees und Sprays zurückzugreifen, wird das Problem nicht lösen.

Was ist Melatonin? Warum ist Melatonin so wichtig für unsere Gesundheit? Welche Lebensmittel unterstützen uns bei der Aufnahme von Melatonin auf natürlicher Weise?

Das Hormon Melatonin, im Volksmund auch Schlafhormon genannt, wird im Zwischengehirn, in der Zirbeldrüse produziert. Melatonin reguliert den Tag-Nacht-Rhythmus (auch zirkadianer Rhythmus genannt) und sorgt dafür, dass unser Energieverbrauch reduziert wird und u.a. auch unser Blutdruck sinkt.

Lasst uns einen Blick auf die jüngsten Zahlen und Fakten der TK-Schlafstudie 2017 werfen. Die Umfrage der Techniker Krankenkasse bringt folgende Erkenntnisse ans Tageslicht:

• 10% der Deutschen leiden unter unspezifischen Schlafstörungen
• Jeder 4-te schläft zu wenig => weniger als 42 Std Schlaf pro Woche gelten als Schlafmangel
• Jeder 2-te kommt auf höchstens 6 Std Schlaf
• Jeder 7-te zählt länger als eine halbe Stunde Schäfchen
• Männer bleiben länger wach als Frauen
• Frauen haben einen regelmäßigeren Schlafrhythmus
• 40% der unter 40-jährigen sind erst nach Mitternacht im Bett
• Ein Drittel der 40 bis 60-Jährigen bekommen nicht genug Schlaf, d.h. sie bleiben unter der empfohlenen Zeit von 6 Std Schlaf
• Ein Drittel der Berufstätigen ist vor 6 Uhr morgens wach
• Wer gesund ist, schläft mehr
• Je gesünder, desto schneller kommt das Sandmännchen

Wer an Schlafstörungen leidet, hat ein bis zu 30% höheres Risiko, eine schwere Herz-Kreislauf-Erkrankung wie z.B. Herzinfarkt, Herzschwäche oder Schlaganfall zu entwickeln.

Hier geht’s zum 48-seitigen PDF-Dokument der Techniker Krankenkasse.

Melatonin in Lebensmitteln

Bevor wir auf die Lebensmitteln eingehen, die als natürliche Booster zur besseren Aufnahme von Melatonin verzehrt werden sollten, folgende wichtige Infos noch vorneweg.

Melatonin wird aus dem Glückshormon Serotonin gebildet für das die Aminosäure L-Tryptophan notwendig ist. Am Tag liegt die Melatoninkonzentration bei 5 Piktogramm pro Milliliter. Am Abend steigt die Konzentration aus 10 Piktogramm und Nachts auf bis zu 20 Piktogramm.

Sich zu 100% auf Nahrungsergänzungsmitteln oder eine gesunde Ernährung zu verlassen, ohne dabei sein Verhalten zu verändern (z.B. Abendroutine) ist wenig erfolgsversprechend. In der Kombination liegt die Kraft.

Also, wie hacken wir den Melatoninspiegel auf natürlicher Weise?

1. Blaulichtfilter bzw. sogenannte Blueblocker nutzen. Blaues Licht reduziert den Melatoninspiegel im Blut um bis zu 50%, so eine Studie der Harvard University. Deshalb empfiehlt es sich Computer-Monitore und Smartphone-Displays eine Stunde vor dem Schlafengehen zu vermeiden oder Alternativen in Form von Apps zu verwenden.

2. Früher ins Bett gehen. Am besten ist es ins Bett zu gehen wenn die Konzentration des Hormons Melatonin am höchsten ist. Zwischen 02-04 Uhr ist der Höhepunkt erreicht.

3. Den Darm bei der Melatoninproduktion unterstützen. Der Verdauungstrakt ist die Produktionsstätte zahlreicher Hormone; auch von Melatonin und Serotonin. Eine gesunde Darmflora ist daher Gold wert. Kohlenhydrate vor dem Schlafen gehen meiden, Darmbakterien in Balance halten und natürliche Melatoninquellen wie z.B. Pistazien zur Unterstützung verzehren.

Melatonin ist nur in wenigen Lebensmitteln enthalten. Hinzu kommt, dass die Studienlage nicht ganz eindeutig ist.

Die Vorstufe von Melatonin, L-Tryptophan spielt jedoch eine wichtige Rolle. Diese kann über zahlreiche Lebensmitteln aufgenommen und anschließend zu Melatonin synthetisiert werden.

Welche Lebensmittel gehören auf den Speiseplan aufgrund ihres hohen L-Tryptophan- und Melatoningehalts?

• Pflanzliche Lebensmittel: Pistazien, Cranberrys, Kirschen, einige Pilzarten (Pfifferlinge, Champignons), Vollkornprodukte, Mais, Reis, gekeimte Hülsenfrüchte und Samen.
• Tierische Lebensmittel: Eier, Fisch.

Wissenschaftliche Studien

• Meng, Li, Zhou et. al: „Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin“, Nutrients 2017, Apr 7;(4):367. PMID: 28387721.
• Cheng, Ma, Deng et. al: „Plant-derived melatonin from food: a gift of nature“, Food & Function 2021, Apr 7; 12(7):2829-2849. PMID: 33877242.
• Meng, Shi, Song et. al: „Melatonin in grapes and grape-related foodstuff: A review“, Food chemistry 2017, Sep 15, 231:185-191. PMID: 28449995
• Salehi, Sharopov, Fokou et. al: „Melatonin in Medicinal and Food Plants: Occurence, Bioavailability, and Health Potential for Humans“, Cells 2019, Jul 5;8(7): 681. PMID: 31284489
• Kennaway David J: „Melatonin rich foods in our diet: food for thought or wishful thinking?“, Food & Function 2020, Nov 18;11(11):9359-9369. PMID: 33170194

Der gesunde Schlaf

Es gibt ein paar fundamentale Elemente für ein gesundes Leben an denen wir möglichst nicht allzu viel rütteln sollten. Neben einer gesunden Ernährung, tägliche Bewegung / Sport und Ruhe-/Erholungspausen gehört auch gesunder Schlaf dazu. Klar, können wir hier und da mal Schlafmangel mit gesunder Ernährung und Sport ausgleichen, aber das ist keine langfristige Strategie.

Insbesondere in jungen Jahren wird gesunder Schlaf unterbewertet. Kneipentouren, Discogänge, ausgiebige Geburtstagsfeier gehören alle zum Leben dazu und sollten entsprechend genossen werden. Die verlorenen Abendstunden jedoch mit Alkohol, Zigaretten, Kaffee oder sonstigen Substanzen zu kompensieren ist nicht besonders clever.

Gibt Melatonin eine Chance. Versucht vor Mitternacht ins Bett zu gehen, um die Peaks zwischen 2-4 Uhr voll mitzunehmen und das System sozusagen „voll zu tanken“. Gesundheit ist das beste Geschenk.

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